Γνωρίζετε άραγε ότι ο καλύτερος σύμμαχος σας στην μάχη κατά των περιττών κιλών είναι οι ίδιες οι τροφές; Οι σωστές διατροφικές επιλογές, καθώς και ο συνδυασμός των πρώτων υλών μπορούν να συντελέσουν στη διατήρηση μιας υγιούς και λεπτής σιλουέτας.
Δείτε ποιες είναι οι τροφές που αν τις χρησιμοποιήσετε σωστά, μπορούν να διεγείρουν τον μεταβολισμό σας, προσφέροντάς σας παράλληλα γευστική απόλαυση.
Ξίδι: Μελέτες έχουν δείξει ότι το ξίδι βοηθά στη διάσπαση του λίπους. Κατά πόσο συμβαίνει αυτό πραγματικά μένει να τεκμηριωθεί. Πάντως οι διατροφολόγοι συστήνουν το ξίδι για την πλούσια γεύση του και το εξαιρετικά χαμηλό θερμιδικό του περιεχόμενο.
Ταμπουλέ: Το βρασμένο σιτάρι που αποτελεί τη βάση του ταμπουλέ είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, με λίγα λιπαρά και θερμίδες. Σας προκαλεί εύκολα κορεσμό, ενώ η ξεχωριστή γεύση του σας δημιουργεί και εγκεφαλική ικανοποίηση. Μπορείτε να το εντάξετε στο διαιτολόγιο σας, προσθέτοντας φασόλια, φρέσκια ντομάτα, αγγούρι και μαϊντανό.
Γλυκοπατάτες: Πως θα τρώγατε μια ψητή πατάτα; Μα φυσικά με βούτυρο, τυρί ίσως και μπέικον! Αν ψήσετε όμως μια γλυκοπατάτα, μπορεί να μη χρειαστείτε τίποτα από τα παραπάνω. Οι ψητές γλυκοπατάτες είναι εύγεστες και δεν χρειάζονται άλλα «ενισχυτικά». Είναι πλούσιες σε Β-καροτένη, βιταμίνη C, φυτικές ίνες και κάλιο.
Σούπες: Μια σούπα (σε υδαρή και όχι κρεμώδη μορφή) είναι ο καλύτερο «φίλος» της δίαιτας. Είναι πλούσια σε νερό, προκαλεί εύκολα κορεσμό στο στομάχι και έχει λίγες θερμίδες. Είναι επίσης ένα ζεστό γεύμα που σας υποχρεώνει να το φάτε αργά. Όταν μια σούπα αποτελεί το ορεκτικό ενός πλήρους γεύματος, σας βοηθά να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες συνολικά. Προτιμήστε μια κρεατόσουπα ή κοτόσουπα ή μια ψαρόσουπα με λαχανικά.
Σαλάτα: Ένας εύκολος τρόπος να περιορίσετε τις θερμίδες που θα καταναλώσετε είναι αρχίζοντας το γεύμα σας με μια σαλάτα. Το μαρούλι είναι πλούσιο σε νερό και καταλαμβάνει αρκετό χώρο στο στομάχι. Έτσι υπάρχει μικρότερος χώρος για λιπαρές τροφές. Μια σαλάτα μπορεί να γίνει γευστικά «ενδιαφέρουσα» όταν περιέχει ποικιλία λαχανικών ή τυρί. Καλό είναι να αποφεύγετε τα ντρέσινγκς που περιέχουν αρκετές θερμίδες.
Κράκερς: Τα κράκερς σίκαλης έχουν χαμηλά λιπαρά, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και η έρευνα έχει δείξει ότι μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν τα ραφιναρισμένα δημητριακά, ώστε να χάσετε αποτελεσματικά ειδικά κοιλιακό λίπος. Τα δημητριακά ολικής άλεσης σας παρέχουν επίσης μεγαλύτερη ποικιλία φυτικών θρεπτικών ουσιών. Εκτός από τα κράκερς, το ίδιο αποτέλεσμα πετυχαίνετε προτιμώντας πολύσπορο ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης.
Ωμά λαχανικά: Τα ωμά λαχανικά μπορούν να γίνουν το καλύτερο σνακ. Ικανοποιούν εύκολα την επιθυμία για φαγητό, είναι πλούσια σε νερό και σας δημιουργούν κορεσμό, με λίγες θερμίδες. Μισό φλιτζάνι σέλερι έχει μόλις 8 θερμίδες. Η Δρ Μπονσι προτείνει να προσθέσετε και λίγο βούτυρο ή να φάτε τα καρότα σας με ένα ντιπ. Αντί λοιπόν για πατατάκια, προτιμήστε λίγα κομμάτια ωμών λαχανικών.
Ποπ-κορν: Τρία φλιτζάνια ποπ-κορν, στον ατμό, σας προσφέρουν γευστική ικανοποίηση και λίγες θερμίδες. Αυτό που κάνει ο ατμός είναι να φουσκώνει το καλαμπόκι χωρίς την ανάγκη προσθήκης λιπαρών ή ζάχαρης. Όταν λοιπόν θέλετε να απολαύσετε ένα σνακ όπως είναι το ποπ-κορν προτιμήστε το στον ατμό και όχι στο λάδι ή στο βούτυρο.
Βρώμη: Η βρώμη περιέχει πολλές φυτικές ίνες, νερό και καταναλώνεται συνήθως μαγειρεμένη. Ένα ζεστό γεύμα προκαλεί ευκολότερα πληρότητα στον οργανισμό. Προτιμήστε βρώμη χωρίς γλυκαντικά πρόσθετα. Προσθέστε μόνοι σας κανέλλα ή μέλι και καταναλώστε την καλύτερα το πρωί.
Φιστίκια Αιγίνης: Τα φιστίκια είναι ένας καλός τρόπος να μειώσετε το αίσθημα της πείνας μεταξύ των γευμάτων. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, και κάνουν καλό στην καρδιά. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι τα φιστίκια προάγουν την απώλεια βάρους και βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης, όταν καταναλώνονται με σύνεση.
Αποβουτυρωμένο γάλα: Το αποβουτυρωμένο γάλα έχει καλή ποσότητα πρωτεΐνης και ασβεστίου χωρίς λιπαρά, δημιουργώντας αίσθημα πληρότητας στον οργανισμό. Χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να διασπαστεί στο στομάχι ενώ έχει διαπιστωθεί ότι τόσο το αποβουτυρωμένο γάλα όσο και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγα λιπαρά συντελούν σε απώλεια βάρους, ειδικά στην κοιλιακή περιοχή.
Άπαχο κρέας: Όπως γίνεται αντιληπτό και από τα προαναφερόμενα, οι πρωτεΐνες είναι αυτές που μας κάνουν να αισθανόμαστε χορτάτοι και να καίμε θερμίδες κατά τη διάρκεια της πέψης. Αλλά θα πρέπει η επιλογή της πρωτεΐνης να γίνεται σωστά. Το σκούρο κρέας τείνει να είναι πλούσιο σε λιπαρά, γεγονός που ακυρώνει τα όποια οφέλη. Το στήθος κοτόπουλου χωρίς την πέτσα είναι μια καλή επιλογή. Φυσικά το ίδιο ισχύει για το άπαχο μοσχάρι.
Ψάρι: Μια επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης είναι τα ψάρια. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι μια μερίδα ψάρι είναι πιο χορταστική από το κοτόπουλο ή το βοδινό κρέας, ίσως λόγω του είδους πρωτεΐνης που περιέχει. Τα περισσότερα ψάρια έχουν λίγο λίπος, ενώ περιέχουν και Ω-3 λιπαρά οξέα. Ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά είναι ο σολομός, η ρέγκα και άλλα πιο λιπαρά ψάρια. Συμπεριλάβετέ τα στην διατροφή σας και προστατεύστε εκτός από τη σιλουέτα σας και την καρδιά σας.
Αβγό: Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης στο πρωινό γεύμα, βοηθά στην χαλιναγώγηση της πείνας. Ένα αβγό περιέχει μόνο 75 θερμίδες, αλλά έχει 7 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, μαζί με άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Η Δρ Μπονσι σημειώνει ότι το σώμα μας καίει περισσότερες θερμίδες κατά την πέψη του αβγού, συγκριτικά με ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες. Αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ως προς την ποσότητα των αβγών που μπορείτε να τρώτε σε εβδομαδιαία βάση.
Καφές: Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά ο καφές, το δημοφιλέστερο ρόφημα παγκοσμίως μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό και να συντελέσει στην απώλεια βάρους. Η Δρ Μπονσι εξηγεί ότι ο καφές έχει μικρή επίδραση στον μεταβολισμό, ενώ μπορεί να γίνει παχυντικός όταν περιέχει αφρόγαλα ή σαντιγί.
Μούρα: Όπως όλα τα φρούτα, τα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό, άρα προκαλούν ευκολότερα το αίσθημα του κορεσμού. Έχουν όμως και υπέροχα γλυκιά γεύση. Αυτό σημαίνει ότι τα μούρα μπορούν να ικανοποιήσουν την ανάγκη για γλυκό με ελάχιστο θερμιδικό περιεχόμενο. Και να θυμάστε ότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες.
Φασόλια: Τα φασόλια έχουν τρία δυνατά χαρακτηριστικά: είναι λαχανικά, έχουν πρωτεΐνη και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να χορτάσετε με μικρές ποσότητες και να γλιτώσετε θερμίδες. Επίσης μαγειρεύονται εύκολα. Προτιμήστε τα φρέσκα αντί για κονσέρβα, προσθέστε τα στη σαλάτα σας ή φτιάξτε ένα ντιπ. Ένα φλιτζάνι φασόλια σας δίνει 12 γραμμάρια φυτικές ίνες, 4 γραμμάρια λίπους και 15 γραμμάρια πρωτεΐνη.
Καρπούζι: Τα τρόφιμα που έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό, καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο γαστρεντερικό σύστημα. Αυτό κάνει τον οργανισμό να πιστεύει ότι είναι πλήρης και αφήνει λιγότερο χώρο για άλλες τροφές. Πολλά ωμά λαχανικά και φρούτα είναι υπερπλήρη σε νερό και θρεπτικά συστατικά, με μικρό θερμιδικό περιεχόμενο. Το καρπούζι είναι το καλύτερο παράδειγμα. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτική λυκοπένη και έχει βιταμίνη Α και C.
Κινόα: Το Κινόα, το περίεργο αυτό ψευτοδημητριακό έρχεται από τη Νότια Αμερική και περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών, μόλις σε αναλογία ενός φλιτζανιού, ενώ μαγειρεύεται εύκολα και γρήγορα όσο και το ρύζι. Το Κινοα περιέχει επίσης σίδηρο, σελήνιο, βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο. Μπορείτε εύκολα να το εντάξετε στη διατροφή σας, αναμειγνύοντάς το με λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και φιστίκια.
Καυτερές πιπεριές: Οι καυτερές πιπεριές περιέχουν καψαϊσίνη. Οι πικάντικες πιπεριές χαμπανέρος αλλά και οι ζαλαπένιος, είναι πλούσιες σε καψαϊσίνη. Η ουσία αυτή χαλιναγωγεί την όρεξη και επιταχύνει τον μεταβολισμό ελαφρώς, αλλά μόνο μεσοπρόθεσμα. Η Δρ Μπονσι επισημαίνει ότι δεν θα πρέπει να πιστέψετε ότι οι καυτερές πιπεριές μπορούν να κάνουν αισθητή διαφορά στην προσπάθεια σας να χάσετε βάρος. Έχει όμως αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι που προτιμούν τα πικάντικα φαγητά, τείνουν να καταναλώνουν μικρότερες μερίδες.
Πράσινο τσάι: Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το πράσινο τσάι προάγει την απώλεια βάρους, διεγείροντας τον οργανισμό να «κάψει» το κοιλιακό λίπος. Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες, ένα φυτικό συστατικό που επηρεάζει τον μεταβολισμό. Για να επωφεληθείτε θα πρέπει να πίνετε τσάι πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η Δρ Μπονσι προτείνει να το πίνετε ζεστό, επειδή καταναλώνεται με πιο αργό ρυθμό, περιορίζει την πρόσληψη θερμίδων και σας δημιουργεί ευχάριστη αίσθηση.
Ελληνικό γιαούρτι: Αυτό που κάνει το ελληνικό γιαούρτι να ξεχωρίζει γευστικά και να αποτελεί πολύτιμο εργαλείο στην απώλεια βάρους, είναι το πρωτεϊνικό του περιεχόμενο. Έχει διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από τα άλλα γιαούρτια. «Η πρωτεΐνη διασπάται βραδύτερα στο στομάχι», εξηγεί η Διατροφολόγος Λέσλι Μπονσι και συμπληρώνει ότι «το γιαούρτι μας δημιουργεί το αίσθημα της πληρότητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα». Να θυμάστε ότι το σώμα μας «καίει» περισσότερες θερμίδες στην προσπάθεια της πέψης των πρωτεϊνών, συγκριτικά με τους υδατάνθρακες. Προτιμήστε λοιπόν γιαούρτι με καθόλου ή λίγα λιπαρά για μια λεπτή σιλουέτα.
Σταφύλια εναντίον Σταφίδων: Η αξία του υδατοδιαλυτού περιεχομένου καθίσταται εμφανέστερη όταν παρατηρήσουμε με προσοχή δύο φλιτζάνια με σταφύλι, συγκριτικά με ¼ της κούπας σταφίδες. Και τα δύο έχουν λίγο περισσότερες από 100 θερμίδες, αλλά όσο μεγαλύτερη η ποσότητα των σταφυλιών τόσο λιγότερο πιθανή είναι η αίσθηση της πληρότητας. Η Δρ Μπονσι εξηγεί ότι τα αποξηραμένα φρούτα έχουν μια ενδιαφέρουσα δομή, και όταν χρησιμοποιούνται με φειδώ, λίγες σταφίδες μπορούν να κάνουν γευστικά ανώτερη μια απλή σαλάτα.
Γκρέιπφρουτ: Ενώ το γκρέιπφρουτ δεν έχει «μαγικές» λιποδιαλυτικές ιδιότητες, μπορεί να προκαλέσει αίσθημα πληρότητας, με περιορισμένο θερμιδικό περιεχόμενο. Η Δρ Μπονσι, αποδίδει το αποτέλεσμα αυτό στις μεγάλες ποσότητες υδατοδιαλυτών φυτικών ινών, που χρειάζονται περισσότερο χρόνο να διασπαστούν στο στομάχι. Μισό γκρέπφρουτ ή ένα ποτήρι χυμό την ημέρα πριν από κάθε γεύμα, θα σας βοηθήσει να χορτάσετε ευκολότερα.
Κανέλα: Μελέτες έχουν δείξει ότι η κανέλα έχει σταθεροποιητική αντίδραση στα επίπεδα του σακχάρου του αίματος. Αυτό συντελεί σε έλεγχο της όρεξης, ειδικά σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη τύπου ΙΙ. Η Δρ Μπονσι εξηγεί ότι σχεδόν όλοι μπορούμε να επωφεληθούμε από την κανέλλα, τόσο στο πλαίσιο της συνήθης χρήσης της, αλλά και προσθέτοντας την στον καφέ, το τσάι, το γιαούρτι μας!
Αχλάδι και Μήλο: Τα αχλάδια και τα μήλα επίσης περιέχουν πολύ νερό. Καταναλώστε τα με το φλούδι που περιέχει πολλές φυτικές ίνες, για να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερη ώρα. Η Δρ Μπονσι συστήνει να προτιμάμε τα φρούτα παρά τους χυμούς τους. Όχι μόνο για να παίρνουμε περισσότερες φυτικές ίνες, αλλά και γιατί η διαδικασία της μάσησης διαρκεί περισσότερο και απαιτεί προσπάθεια η οποία με τη σειρά της συντελεί σε καύση θερμίδων.
