Αρχικά, όταν οι μύες υποβάλλονται σε έντονη άσκηση, δημιουργείται τραύμα στις μυϊκές ίνες, που αναφέρεται ως μυϊκή βλάβη ή «καταστροφή».
Στη συνέχεια το γεγονός αυτό πυροδοτεί μια αλυσίδα διεργασιών με σκοπό την επιδιόρθωση των μυών και την ανάπτυξη. Η ανάπτυξη και η επιδιόρθωση των μυών δεν μπορεί να επιτευχθεί αν δεν υπάρχουν τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά.
Ας δούμε τώρα ποια είναι η κατάλληλη διατροφή μετά-προπονητικά. Στόχος του γεύματος μετά την προπόνηση ή τον αγώνα είναι να επιτύχει τα ακόλουθα: την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας, την αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών και την επιδιόρθωση και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Υδατάνθρακες
Σε αντίθεση με όσα πιθανόν έχετε ακούσει, μετά την άσκηση προτεραιότητα του οργανισμού είναι οι υδατάνθρακες. Επιλέξτε υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα από το σώμα σας.
Οι υδατάνθρακες αυτοί ονομάζονται υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, η πατάτα κ.ά.
Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι επιτακτική για την αναπλήρωση του γλυκογόνου, το οποίο θα σας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για την επόμενη προπόνηση.
Απαιτείται περίπου 1-1,5γρ. υδατάνθρακα/κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, αν για παράδειγμα είστε 75 κιλά, θα πρέπει να καταναλώσετε 75-112γρ. υδατανθράκων, οι οποίοι αντιστοιχούν σε 300-350γρ. ρύζι μαγειρεμένο, 300-450γρ. Μακαρόνια, 270γρ. πατάτα και 1 μπανάνα κ.ά.
Φροντίστε να καταναλώσετε τους υδατάνθρακες αυτούς αμέσως μετά την άσκηση, καθώς στο στάδιο αυτό το σώμα σας τους αξιοποιεί πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά!
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών και έτσι η παρουσία τους στο μεταπροπονητικό γεύμα είναι επιτακτική για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Έτσι, η κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας. Ως υψηλής βιολογικής αξίας νοούνται οι ζωικές πρωτεΐνες. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το κοτόπουλο, το ψάρι, τα θαλασσινά, το κόκκινο κρέας, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά.
Σύμφωνα με τις τελευταίες οδηγίες, η κατανάλωση 20-25γρ. Πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας εντός 30 λεπτών μετά την άσκηση παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για τη συντήρηση και την επισκευή του μυϊκού ιστού.
Μπορείτε να βρείτε την ποσότητα αυτή σε 90-120 γρ. κοτόπουλο, μία ομελέτα με 2 αβγά και τριμμένο τυρί, 90-120 γρ. ψάρι ή δύο μέτρια μπιφτέκια.
Υγρά και ηλεκτρολύτες
Ακόμα και μετά το τέλος της άσκησης το σώμα σας συνεχίζει να χάνει υγρά και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα και των ούρων. Ως εκ τούτου, για αποτελεσματική ενυδάτωση καταναλώστε έξι ποτήρια υγρών για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους που χάσατε
κατά την άσκηση. Για παράδειγμα, αν πριν από την άσκηση το βάρος σας ήταν 75 κιλά και μετά την άσκηση 74 κιλά, μιλάμε για απώλεια ενός κιλού, άρα θα πρέπει να καταναλώσετε 6 ποτήρια νερό.
Συμπληρώματα
Εφόσον οι ανάγκες σας καλύπτονται μέσω μίας ποικιλίας τροφών, άρα και θρεπτικών συστατικών, η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής δεν είναι απαραίτητη.
Ωστόσο, τα συμπληρώματα διατροφής υπερτερούν σε χαρακτηριστικά όπως η ταχύτητα απορρόφησης και η συγκέντρωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, γεγονός που τα καθιστά προτιμότερα σε ορισμένες περιπτώσεις.
Σαν…καύσιμα
Η βέλτιστη αθλητική απόδοση αρχίζει με την καλή διατροφή! Καταναλώστε τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά στη σωστή αναλογία, τροφοδοτήστε το σώμα σας με τα απαραίτητα καύσιμα, τραφείτε σύμφωνα με τους στόχους σας και τα αποτελέσματα είναι θέμα χρόνου!
